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雄鹰体育中考训练大全
2022-03-18 20:17
本文摘要:一、1000(800)米训练计划 长跑在考试项目中不算最难,训练的方法也相对简朴(建议天天1次,或两天1次)。1. 耐力训练(以下2选1,或交替举行)① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米只管能冲刺。② 计时跑:12分钟计时跑,只管匀速,跑完或许也有2000米左右。2. 速度训练在完成耐力训练的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。 3. 考前自测考前一个月,开始模拟自测,一般及格尺度4分半左右。凭据结果调整训练频率。

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一、1000(800)米训练计划 长跑在考试项目中不算最难,训练的方法也相对简朴(建议天天1次,或两天1次)。1. 耐力训练(以下2选1,或交替举行)① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米只管能冲刺。② 计时跑:12分钟计时跑,只管匀速,跑完或许也有2000米左右。2. 速度训练在完成耐力训练的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

3. 考前自测考前一个月,开始模拟自测,一般及格尺度4分半左右。凭据结果调整训练频率。

4. 注意跑前热身,运动筋骨,宁静为主。跑步历程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸纪律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

长跑训练历程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始结果欠好不要失落,坚持下去就会进步。关键词纪律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质原来就很好。二、立定跳远训练计划 建议每周4到6次。

1. 准备运动先举行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,制止不须要的损伤。2. 腿部拉伸3. 短距离跑20米~30米快速跑,2~3组。

提高腿部气力、腿部发作力。4. 种种跳跃训练(凭据情况自选)※ 台阶交流跳,50次/组,3组。※ 一连单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。5. 注意立定跳远的远度其基础在于下肢蹬伸的能力,要求起跳行动:少预摆、只管蹲、充实蹬。

落地时两脚努力前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。除这些跳跃训练之外,要配合腰腹气力和手臂气力训练,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以凭据自己的情况做2至3组。

另外,引体向上也是中考项目之一,比力简朴,此处不赘说。三、跳绳训练计划 跳绳比力简朴,可天天训练3~5组。

1. 计数跳要想划定时间跳到划定个数,要先有跳到划定个数能力。天天2组,每组170次。2. 计时跳30秒计时,1次,训练跳绳速度。

1分20秒计时,1次,训练跳绳耐力。1分钟计时,1次,根据考试尺度举行。3. 注意前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会泛起体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而淘汰勾住脚的情况,求稳。

四、仰卧起坐训练计划 建议天天举行。1. 定时训练① 20秒/组,提高发作力,保证行动质量的同时只管多做。

1组。② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,只管保持1分钟训练的节奏。1组。

2. 定量训练① 25个/组,保证行动质量,时间越短越好。2组。② 50个/组,考试划定数量,保证能做到50个,再训练提高速度。2组。

3. 注意有些同学再做仰卧起坐的历程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。五、实心球训练计划 其实许多上面项目的训练已经包罗实心球的训练方式。以下两类可交替举行,建议每周训练两三次。1. 气力训练建议① 俯卧撑:训练上肢气力,15个/组,3组。

在做俯卧撑时,许多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以凭据自己的情况淘汰几个或者降低尺度(好比手臂弯曲不用太大)。② 仰卧起坐:训练腰腹气力,30个/组,3组。

2. 技术训练建议:① 脱手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,训练脱手速度,脱手速度要快、发力要充实。

10次/组,3组。② 脱手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标志,然后朝标志训练,来改善脱手角度!③ 持球训练:投掷实心球自己也是一种训练气力的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能到达气力训练的目的。

六、篮球训练计划 对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的行动和脚步行动三个主要环节组成。

注意运球主要是靠手指、手腕行动对球的控制与支配,要控制好球的落点。1. 原地运球① 原地运球模拟训练:体会手、手臂行动。② 原地高运球或低运球训练:体会手指手腕上吸下按的行动,以及手触球的部位和控制球。③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的行动和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的行动,抬头,用余光看球。2. 直线运球要求:运球行动与脚步要协调配合,运球的落点和用力巨细要适当。

左右手运球、崎岖运球、快慢运球在训练中交替举行,以提高运球能力。3. 换手变向运球① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到劈面的端线,再沿边线直线运球返回。② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到劈面的端线,再沿边线直线运球返回。要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球训练。

圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。七、足球训练计划 常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球,外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。

正脚背运球技术多用于直线运球,快速推进,尤其是在甩掉防守者,前面又有较大空当或直逼球门时,多接纳正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时接纳。1. 行动方法和要点① 脚内侧运球时,支撑脚向前跨,踏在球的侧前方,膝枢纽稍弯曲,上体前倾向里转。

随着身体向前移动,运球脚提起,在落地之前,用脚内侧推球的后中部。在改变偏向运球时,经常是用两只脚交替拨球。② 脚背外侧运球时,支撑脚保持在球的侧后方,运球脚抬起时,脚跟抬起,足尖稍内转,在迈步前伸落地前,用脚背外侧推拨球。

向前跑动时身体自然放松,上体稍前倾,两臂自然摆动。2. 训练建议① 在训练步骤上,先训练慢跑运球,然后逐渐加速运球速度,或快慢联合,先训练一脚一连运球,再训练两脚交替运球。先训练直线和曲线运球,再训练沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球训练要同种种熟悉球性的训练联合起来,提高球感。③ 要注意造就用眼睛的余光看球的意识,注意抬头视察周围的情况。④ 在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

八、排球训练计划 排球垫球,是用小臂从球的下部,使用来球的反弹力向上击球的技术行动。训练方法① 原地做徒手模拟垫球行动训练。② 垫牢固球。

两人一组,一人持球于腹前,另一人用垫球行动击球,体会垫球部位和用力行动。要求蹬腿抬臂协挪用力.③ 自垫球。一人一球一连向上自垫,垫球高度可牢固,也可高、低联合。

九、游泳训练计划 游泳已被部门地域纳入中考主项,职位将越来越重要。比起其他几项,游泳要难许多,训练时要掌握许多技巧,建议多找些视频训练。

1. 基础行动天天趴在床边或者沙发上训练蹬夹腿200个,10组,每组20个!一个星期会有所改善!2. 换气训练天天200个,10组,每组20个!天天都要训练!换气很关键的,一定要训练熟练,嘴吸鼻子呼气,吸气要快,呼气要慢,这叫快吸慢呼!抬头吸气,低头呼气!。


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